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高三比较烦?教你画个“同心圆”

发布时间:2021年01月08日 来源:北京考试报

  案例:作为一名高三生,小华要面对繁重的学习和紧张的考试。他真切地感受到未来离自己那么近,但似乎还没准备好成为一个“大人”。他憧憬理想的未来,但模拟考的成绩却让他觉得希望渺茫;他想像成年人一样承担家庭责任,但还得依赖父母和家庭的支持;他渴望早日离家去闯荡大千世界,但眼前繁重的学业压力让他无暇他顾……高三真的有太多困难让小华无所适从、裹足不前。  

  分析:高三的困难和挑战很多:成绩不理想、朋友都很忙、亲子起冲突、未来很迷茫……面对这些成长的烦恼,不同的思维模式会带来不一样的情绪感受和行为体验,最终带来不同的结果。  

  思维模式分为固定型思维和成长型思维。固定型思维的人认为智力是固定不变的。为了证明自己是聪明的,他们会尽可能地避免挑战,遇到困难也会为了保护自尊心而轻易放弃。因此,他们的成长空间是有限的。成长型思维的人认为智力是可以提高的。因此,他们有很强的学习欲望,通过迎接挑战来锻炼自己的能力,面对挫折会坚持不懈,在不断总结经验的过程中积极解决问题。  

  具有固定型思维的考生会将高三的挫折看作自己的失败,并进一步认为这些失败就是终点,再没有修正的机会。因此,任何失败都可能导致他们情绪低落,甚至放弃。具有成长型思维的考生会将这些挑战看作磨练自己的机会:成绩不理想是暂时的,是为了帮助自己查漏补缺,在高考中取得理想成绩;朋友都很忙说明大家都很上进,可以互相激励;亲子起冲突,那么下次可以换一种良好的沟通方式;未来尚不清晰,因此自己还有机会去探索和调整。  

  可以看到,成长型思维能够帮助考生从积极的、可改变的、向着理想目标前进的角度看待和拆解当前的挫折,从而不断进步。更重要的是,成长型思维是可以培养的。即使在高三如此紧张的情况下,考生也可以通过一些方法快速提升自己的成长型思维。  

  建议:积极看待挫折  

  “not yet”技术是培养成长型思维的有效工具。“not yet”指“尚未达到”,其背后代表着:学习状况是随着时间而变化的,当前的挫折和失败只是学习曲线中会经历的正常过程,我们正在去往优秀的路上,只是还没有走到终点而已。  

  当觉察到自己在某件事情上“失败”时,考生可以用“尚未达到”来替换“失败”,在心里默念或者写下来,尝试感受替换后的句子带给自己的不同感受。例如,某次模拟考数学成绩不理想,考生的想法可能是“我果然不擅长数学,这样下去高考就完了”。当内心出现这样的声音后,考生可以尝试和这个声音对话:“我的数学成绩尚未达到预期,但正在提高。”当思维模式发生转变,接下来的任务就变成合理规划、提升成绩,而不是停留在长时间为一次考试成绩自怨自艾中。  

  认清自身优势  

  考生闯过了无数难关才进入高三,这说明每个人都具有应对困难的资源和能力。考生可以利用碎片时间,随时挖掘和整理自己的资源:写下生活或学习中有成就感的具体事件,看看在其中使用了哪些技能(利用STAR原则):  

  Situation:当时的情况,你所经历的事件发生的背景;  

  Target:面临的任务或目标,你所需要达成或突破的挑战、阻碍、难度是什么;  

  Action:采取的行动,你为此做了什么;  

  Results:取得的结果,最后怎么样。  

  在这个过程中,考生可以看到自己的能力和优势。试着为每个事件写下它所能呈现的你的才干和品质,统计这些事件中相似要素出现的次数,圈出突出的几个,那就是你喜爱施展也擅长的技能。当在之后的高三学习或生活中遇到困难时,考生可以很快利用自己的优势找到应对办法。等到再一次成功应对困难后,考生便可把这次经验加入到成就事件中,进一步扩充资源库。如此循环,考生的自我效能感和应对困难的能力会越来越强。  

  发掘外在资源  

  运用环境资源和求助也是应对挫折的好方法。具备成长型思维的人态度开放,他们不会把别人的成功看作是对自己的否定或威胁,而是将对方作为学习对象,积极主动汲取对方的经验和方法。因此,这类人遇到难以解决的困难时会积极去求助。考生可以向周围的家人、朋友和老师求助,从心理咨询的角度来说,讲述问题这个行为本身就能帮助发泄情绪和厘清思路。在这个过程中,考生还能接收到看待问题的不同角度、解决问题的不同思路和有用的方法与技巧。  

  考生可以用同心圆来梳理自己的资源圈,方便在需要时能尽快获得帮助。资源圈由多个同心圆组成,考生可根据实际情况确定圈数。靠近中心的第一圈代表自己的内在资源,即可以把前面梳理的内容填写进去,这是最核心也是能最快调动的资源。第二圈是考生触手可得的资源,例如家长的鼓励、朋友的安慰、喜爱的玩具或书籍等。当感到挫败时,考生可以通过和这些资源联结来调控情绪。第三圈是需要等待或做一些事情才能得到的资源,例如老师的支持、去公园散步或去餐厅吃一顿美食……以此类推,考生可以把资源圈贴在醒目的位置,以便随时提醒自己。


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